適宜與不適宜的伸展運動

	不適宜的伸展運動	適宜的伸展運動
動作名稱	動作之進行	動作之進行
全蹲	由於整個身體的主要支點集中在膝關節，因而造成膝蓋過度伸開，使韌帶受到極大的壓迫。如果常做這個動作，很容易造成慢性膝關節炎。	以大、小腿角度大於度的半蹲動作。
直腿仰臥起坐/曲腿仰臥起坐	首先，直腿仰臥起坐令兩腿完全伸直，身體躺下時，背脊與地面問有空隙，動作時帶給下背部極大的壓力。長期以這個動作來訓練腹肌，極可能造成背脊疼痛的副作用。另外，曲腿仰臥起坐身體完全起身時同樣也帶給下背部極大的壓力。	將兩腿膝關節彎曲，背部貼於地面、收縮腹肌，微微弓身屈捲，做腹部屈伸的動作。
俯臥弓身	俯臥弓身的動作會令整個身體的重心集中在背部，造成脊椎極大的不正常壓迫，可能造成下背部過度伸展，進而也可能造成頸椎的挫傷，頸椎脫節等不良後果。	儘量避免背部過度反彎、胸部抬高的動作。正罐的動作是將腹部繁點於地面，頭部不要後仰。如果可以，儘量維持脊椎如同站立姿勢，或者避免做這個動作。
跨越伸展	由於這個動作把腿完全彎曲，極易使彎曲腿的膝關節中聞韌帶過度伸展而造成疼痛。	將彎曲腿的腳掌緊貼於另一大腿內側，再慢慢前彎，便可達到伸展的效果。
鋤式	雙腿跨過頭部同後翻的動作，將整個身體的重量壓在胸椎及頸椎上，給胸椎及頸椎及相關脊椎造成極大的壓迫，並使支撐關節的韌帶過度伸展。因此這個動作絕對不適合有氧課。	將雙腿彎曲膝蓋收於胸前。雙手緊繁抱住，即可達到伸展的效果。
立姿抬腿轉體	這個動作身體直立單腿上舉再轉體，很容易造脊椎椎尖盤極大的壓力。	以臥姿先做微微弓身屈捲，再做轉體的動作。
頸部繞環	過度誇大的頸部快速繞環，極易造成頭暈現象，進而造成頸椎的過度壓迫。	將頸部以向右、向左的方式進行．或頸部向右、向左轉的動作來做。
仰臥直腿上舉	這個動作身體仰臥雙腿上舉時，下背部會過度伸展．並帶給下背部極大的壓力。長期以這個動作來訓練腹肌，極可能造成下背部疼痛的副作用。	將單腿膝關節彎曲，另一腿伸直並腳尖向內扣，再做上下抬腿的動作。
直立體前彎	直立體前彎的動作極易造成腰椎韌帶以及股四頭肌過度伸展，及腰椎產生極大的壓力，常常會造成膝蓋後方疼痛及引發背脊疼痛等不良後遺症。	將身體前彎時，膝關節徵彎．且儘量不要過度前彎，即可避免上述傷害，或者以立姿腳尖朝上，身體微前彎方式做。

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