喝水與運動的關係

水在人體內的功用

水是身體的主要成份。飲水有助調節體重及維持理想重量。任何人缺水六日即有生命危險,若在炎熱的環境下則只能支持兩至三天。在炎熱環境下,普通人每小時的脫水量為275毫升。運動過程中,運動員每小時的流汗量可高達2~4公升,與此同時,電解質也隨汗流失。一位運動員如果體內的水份不足,不僅會影響其運動成績,而且對健康有害。

 

脫水量與運動表現

水對運動能力之影響是明顯的,體液之減少明顯削減長時間耐力性運動之能力。以下是缺水程度不同時與身體影響的比較:

l        脫水量佔體重1%(約600毫升),體溫和心跳率明顯上升。

l        脫水量佔體重2%(約1200毫升),由於細胞外液減少,身體會喪失調節體溫的能力,若沒有補充流汗所失去的水分,體溫會持續上升,進而導致體力的喪失。

l        脫水量佔體重4-6%(約2400-3600毫升)會減少肌力及耐力起熱痙攣(抽筋)。不但令工作能力下降20-30%,亦會影響體內無氧代謝之供能過程。更甚的是脫水使血漿容量下降和血液滲透壓濃度升高。低血漿容量導致心輸出血液量下降、排尿量減少、體溫升高、血液黏稠度增大及增加中暑的危險。

l        如果脫水量佔體重6%以上(約3600毫升以上),會引致嚴重熱痙攣、熱衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。

 

水分攝取的一些建議

Ø        不要等到口渴才喝水,因為感到口渴時,身體已處於脫水狀態了。

Ø        避免在運動前喝含酒精及咖啡因之飲料,這會增加排尿量,造成缺水現象。

Ø        運動時喝冷水反而比飲用接近體溫(37°C)的水容易被胃吸收。所以大量流汗後應飲用8-12°C的冷水。

Ø        運動飲料的成分含有礦物質、維生素、醣類等。非運動者不可長期多喝運動飲料,以免引致肥胖及體內電解質不平衡。

Ø        不可空腹喝運動飲料及具有碳氣的飲料──汽水,因它們多屬酸性,容易令胃部受到傷害。

Ø        避免使用鹽片(錠),因水分大量滲透入至胃處,反令肌肉缺水而抽筋。

Ø        運動前的水份攝取︰

²        從事耐力性運動前兩個小時,最好分幾次喝共約600毫升的水。

²        在運動前15分鐘,也應補充200毫升的水分。

Ø          運動期間的水份攝取:

²        每隔15-20分鐘喝150-200毫升的水分。

²        運動中經常把水潑在身體表面,可幫助減低身體水分的蒸發量。

²        從事非耐力性運動,在運動過程中喝純水已很足夠。因純水被人體所吸收之速度最快。

²        若從事耐力性運動,則可喝含有醣類及電解質之飲料-運動飲料。

Ø          運動後的水份攝取:

²        應持續喝水,應份量少,次數多。

²        運動後心臟的活動仍然很激烈,大量喝水(1-2升)會增加循環的血量,因而加重心臟的負荷。