運動量計算區

運動項目
運動持續時間(分鐘)
你的體重(千克)
 請按此計算
 透過以上運動,你可消耗 卡路里

運動量的評估,可幫助我們更有系統設計運動訓練計劃,運動量過高可能會導致身體不能負荷,疲倦,甚至受傷。過低的話,又會使訓練效果不明顯。對於以減重為目標者,運動量要多但不太吃力為主。因此運動量的調控要洽當。要知道自己做了多少運動量,必需從三方面因素共同考慮,包括:1) 運動強度;2) 運動持續時間;3) 你的體重。

運動量主要可透過運動時所消耗的總熱量(即卡路里)來量化評估。首先要知道不同運動種類及進行方式會有不同強度,而強度愈高,相同的運動時間所消耗的卡路里自然愈高。

運動強度可分為以下三種:
第一,「低強度活動」;
第二,「中強度活動」;
第三,「劇烈活動」。

「低強度活動」是指一些簡單、輕量,可以應付自如的體能活動。心跳率通常比靜止狀態高出10-20 次每分鐘。

「中強度活動」係指進行這些活動的時候,呼吸和心跳稍為加快以及輕微流汗,但並不覺辛苦,即係仍然可以交談自如。心跳率通常比靜止狀態高出20-60 次每分鐘。

「劇烈活動」係指進行這些活動的時候,呼吸急速、心跳很快以及大量流汗,感覺很辛苦,即係不能交談自如,感覺困難。心跳率通常比靜止狀態高出60-100 次每分鐘。

以下是一些不同強度的運動例子:

  低強度 中等強度 劇烈運動
家居活動 在家中行走及搬動家居用品 提取1-15磅的物品步行上樓梯 將家俬或大型家居搬運上樓梯
落樓梯 上落樓梯混合  
在家中站立而輕量的玩耍 家中的運動,如柔軟體操、仰臥起坐等 劇烈的運動(很辛苦的掌上壓)
做家務,如抹地吸塵或清潔家居 用手或跪地型式的抹地;較辛苦的家務,如抹窗或洗車  
體育運動 保齡球 嬉戲型式的游泳 不斷來回型式的游泳
排球對打(6-9人使用一個排球) 籃球練習(如不斷射籃) 劇烈的籃球比賽
射箭 羽毛球對打練習
(單人或雙人)
劇烈的足球比賽
玩飛碟 踏單車;混合慢跑及步行 比一般跑步快些(幾吃力);即以5.2mph(11.5min/mile)的速度跑步
於舞蹈室內的舞蹈(如慢舞或華爾茲) 於遊樂場遊玩 越野跑步
  舞蹈(低衝擊性的健康舞、體育課的土風舞) 野外定向
其他 結他(站立)
   
管弦樂隊(步操)